Öfke: bastırmak ile patlamak arasında

Öfke, üzerine en az konuşulan duygulardan biri. Çoğu kişi ya hiç öfkelenmediğini söyler ya da öfkesinden utanır. İkisi de aynı şeyi işaret eder: öfkeyle ne yapılacağının bilinmemesi.

Önemli not: Bu yazı genel bir çerçeve sunar, kişiye özel bir plan değildir.

Kısa cevap

Öfke kötü bir duygu değildir. Bir sınırın zorlandığını, bir haksızlığın yaşandığını ya da bir ihtiyacın karşılanmadığını söyler.

Sorun duygunun kendisi değil, iki uçtan birine savrulmaktır: bastırmak ya da patlamak. Üçüncü bir yol var.

İki uç

Bastırma. Öfke hissedilir ama dile gelmez. Kaybolmadığı için birikir ve genellikle küçük bir olayda, çoğu zaman da yanlış kişiye yönelir.

Patlama. Öfke anında ve filtresiz dışarı çıkar. Kısa bir rahatlama verir, ardından pişmanlık gelir. Pişmanlık da kişiyi yeniden bastırmaya iter ve döngü kapanır.

Üçüncü yol

Arada duran şey basit ama zor: öfkeyi fark etmek, adlandırmak ve ne zaman ifade edeceğini seçmek.

• Fark etmek. Öfke genellikle bedende başlar: çene kilitlenir, omuzlar yükselir, kalp hızlanır. Bu işaretleri tanımak, patlamadan önceki tek fırsattır.
• Adlandırmak. "Sinirliyim" demek ile sinirle konuşmak farklıdır. Adlandırma, duyguyla araya mesafe koyar.
• Zamanı seçmek. Öfke yükselmişken kurulan cümleler nadiren işe yarar. Ertelemek bastırmak değildir; ertelenen şey duygu değil, konuşmadır.

Duygu düzenleme üzerine yazdığım metin bu üç adımı ayrıntılı ele alıyor.

Öfkenin altındakiler

Öfke çoğu zaman ilk duygu değildir; ikinci duygudur. Altında genellikle şunlardan biri durur:

• İncinme. Öfke incinmeye göre daha güçlü hissettirir, bu yüzden tercih edilir.
• Korku. Kontrol kaybı hissi kolayca öfkeye dönüşür.
• Yorgunluk. Kapasitesi tükenmiş biri, normalde tepki vermeyeceği şeye tepki verir.
• Sınırsızlık. Uzun süre hayır diyememiş biri, bir noktada öfkeyle patlar.

Son maddeyi sınır koymak üzerine yazdığım metinde ele aldım.

Ara vermek

Gerginlik yükseldiğinde tartışmayı sürdürmek nadiren sonuç verir. Ara vermek işe yarar, ancak iki koşulla:

Geri dönüleceği söylenmeli. "Şimdi konuşamayacağım, bir saat sonra devam edelim." Süresiz susmak ara vermek değil, kopuştur.

Ara sırasında olayı tekrar tekrar düşünmemeli. Zihinde döndürmek öfkeyi azaltmaz, tazeler. Aşırı düşünmek üzerine yazdığım metin bu döngüyle ilgili.

Çocukların yanında

Öfkenin çocuk önünde hiç görünmemesi gerekmiyor; görünen şeyin ne olduğu önemli. Çocuklar anlaşmazlığın çözülebilir olduğunu ancak çözüldüğünü görerek öğrenir.

Aile içi iletişim ve çocuklarda öfke yazıları bu başlıkla ilgili.

Ne zaman bir uzmana danışmak gerekir?

• Öfkenin ilişkilere ve işe zarar vermesi
• Sonrasında sürekli pişmanlık
• Kontrol edilemediği hissi
• Fiziksel bir tepkiye dönüşme riski

---

Kendinize ya da bir başkasına zarar verme riski olan bir durumda beklemeyin. 112 Acil Çağrı Merkezi'ni arayın ya da en yakın acil servise başvurun.

Sık sorulan sorular

Öfkelenmemek mümkün mü?

Duygunun kendisi seçilmez. Seçilebilen şey, öfkeyle ne yapıldığıdır. Hedef öfkeyi yok etmek değil, ona verilen tepkiyi değiştirmektir.

Öfkemi bastırıyorum ama sonra patlıyorum.

Bu yaygın bir döngüdür. Bastırılan öfke kaybolmaz, birikir ve çoğu zaman orantısız bir anda, çoğu zaman da yanlış kişiye yönelir.

Öfkelenince bağırmak rahatlatır mı?

Anlık bir boşalma hissi verebilir, ancak ilişkilerde bıraktığı iz kalıcıdır. Rahatlama ile çözüm aynı şey değildir.

Ne zaman bir uzmana danışmak gerekir?

Öfke ilişkilere ve işe zarar veriyorsa, sonrasında sürekli pişmanlık geliyorsa ya da kontrol edilemediği hissediliyorsa bir uzmanla konuşmak yerinde olur.