Duygu düzenleme: duyguyu bastırmadan yönetmek

Gün içinde bir şey olur, sinirlenirsiniz, sesinizi çıkarmazsınız. Akşam evde çok küçük bir konu yüzünden patlarsınız. Aradaki bağlantı çoğu zaman sonradan fark edilir.

Önemli not: Bu yazı genel bir çerçeve sunar, kişiye özel bir plan değildir.

Kısa cevap

Duygu düzenleme, duyguyu susturmak değildir. Duyguyu fark edip ona verilecek tepkiyi seçebilmektir.

Duygunun kendisi seçilmez. Seçilebilen şey, o duyguyla ne yapıldığıdır.

Bastırmak neden işe yaramaz?

Bastırılan duygu yok olmaz. Genellikle iki şeyden biri olur:

Birikir ve orantısız bir anda taşar. Küçük bir olay, günlerce biriken bir tepkinin çıkış noktası olur.

Bedene yerleşir. Boyun ve omuz gerginliği, uyku düzensizliği, mide şikâyetleri. Bu belirtiler sürüyorsa önce bir hekime başvurmak gerekir.

Düzenlemenin üç basamağı

Fark etmek. "Şu an ne hissediyorum?" sorusu kulağa basit gelir ama çoğu zaman atlanır. Fark edilmeyen duygu doğrudan davranışa geçer.

Adlandırmak. Duyguyu adlandırmak, onunla aranıza bir mesafe koyar. "Sinirliyim" demek ile sinirle konuşmak farklı şeylerdir.

Seçmek. Adlandırılmış bir duyguya verilecek tepki seçilebilir hale gelir. Burada seçenek çoğu zaman üçtür: şimdi ifade etmek, sonra ifade etmek ya da bırakmak.

Gündelik hayatta yardımcı olanlar

• Arayı açmak. Tepki vermeden önce geçen kısa bir süre, seçim yapmayı mümkün kılar. Bir bardak su içmek kadar basit bir şey bile bu aralığı açar.
• Bedene bakmak. Duygu bedende nerede hissediliyor? Bu soru, duyguyu somutlaştırır.
• Yazmak. Zihinde dönen bir düşünce yazıldığında boyutu görünür hale gelir.
• Uyku ve hareket. Uykusuzluk duygu düzenleme kapasitesini belirgin biçimde düşürür.
• İhtiyacı ayırmak. Her duygunun altında bir ihtiyaç vardır. Öfke çoğu zaman bir sınırın zorlandığını, üzüntü bir kaybı, kaygı bir riski söyler.

Sakin görünmek her zaman düzenleme değildir

Dışarıdan hiç tepki vermeyen biri, duygusunu düzenliyor olabileceği gibi tamamen bastırıyor da olabilir. Ölçü, dışarıdan nasıl göründüğü değil, duygunun ele alınıp alınmadığıdır.

Uzun süre sakin görünüp sonra birden taşmak, düzenleme değil birikmedir. Sınır koymak üzerine yazdığım metin bu birikmenin sık görülen bir sebebini ele alıyor.

Çocuklarda duygu düzenleme

Çocuklar bu beceriyi kendiliğinden öğrenmez; çevrelerindeki yetişkinleri izleyerek öğrenir. Ebeveynin kendi duygusuyla ne yaptığı, anlattığından daha belirleyicidir.

Çocukla duygu dili kurmak yazısı bu başlığa ayrılmış.

Ne zaman bir uzmana danışmak gerekir?

• Duyguların ilişkileri ve günlük hayatı belirgin biçimde etkilemesi
• Tepkilerin düzenli olarak pişmanlık üretmesi
• Uzun süredir azalmayan bir yoğunluk
• Uyku ve iştah düzeninde belirgin değişiklikler

Tanışma görüşmesinde neler konuşulduğunu ayrı bir yazıda anlattım.

Sık sorulan sorular

Duygu düzenleme, duyguyu bastırmak mı?

Hayır, tam tersi. Bastırma duyguyu ortadan kaldırmaz, ertelenmiş ve daha yoğun bir biçimde geri gelmesine yol açar. Düzenleme ise duyguyu tanıyıp ona verilecek tepkiyi seçmektir.

Sakin kalmak duygu düzenleme midir?

Her zaman değil. Dışarıdan sakin görünüp içeride birikmek de bir bastırma biçimidir. Ölçü görünüş değil, duygunun ele alınıp alınmadığıdır.

Öfkelenmemek mümkün mü?

Duygunun kendisi seçilmez, ona verilen tepki seçilebilir. Hedef öfkeyi yok etmek değil, öfkeyle ne yapıldığını değiştirmektir.

Ne zaman bir uzmana danışmak gerekir?

Duygular günlük hayatı ve ilişkileri belirgin biçimde etkiliyorsa, tepkiler sonradan pişmanlık üretiyorsa ya da uzun süredir devam ediyorsa bir uzmanla konuşmak yerinde olur.