Erteleme ve motivasyon: başlayamamanın altında ne var?

Masaya oturulur, defter açılır, telefon bir kez daha elde bulunur. Saat ilerler, iş yerinde durur. Günün sonunda geriye yapılmamış bir iş ve bir de suçluluk kalır.

Önemli not: Bu yazı genel bir çerçeve sunar, kişiye özel bir plan değildir.

Kısa cevap

Erteleme çoğu zaman tembellik değildir. Erteleyen kişi genellikle o sırada başka bir şeyle meşguldür; dinlenmiyordur bile.

Kaçınılan şey işin kendisi değil, işin uyandırdığı duygudur: yetersiz kalma korkusu, belirsizlik ya da işin büyüklüğü karşısında hissedilen çaresizlik.

Döngü nasıl işler?

1. İş gözde büyür.
2. Büyüyen iş kaygı üretir.
3. Kaygıdan kaçmak için başka bir şey yapılır.
4. Kaçış kısa süreli rahatlama verir.
5. Rahatlamanın ardından suçluluk gelir ve iş bir kat daha büyür.

Döngünün kendini besleyen yeri dördüncü basamaktır: kaçmak gerçekten rahatlatır. Bu yüzden tekrarlanır.

Başlama eşiğini düşürmek

İşi ölçülebilir hale getirin

"Ders çalışacağım" ölçülemez, bu yüzden sınırsız görünür. "Bu konudan on soru çözeceğim" ölçülebilir ve bittiği belli olur.

İlk adımı gülünç derecede küçültün

"Defteri aç ve ilk soruyu oku" kadar küçük bir adım, eşiği düşürür. Başlamak, devam etmekten daha zordur.

Süreyi baştan sınırlayın

Belirli bir süre çalışıp durmak, "bitene kadar" çalışmaya çalışmaktan daha sürdürülebilirdir. Sonu görünen bir işe başlamak kolaydır.

Molayı plana yazın

Molasız planlar genellikle yürümez ve yürümediğinde suçluluk üretir. Molanın plana dahil olması, plana sadık kalmayı kolaylaştırır.

Ortamı sadeleştirin

Bildirimlerin kapalı olması, iradeye yüklenmekten daha iyi sonuç verir. İradeyi güçlendirmeye çalışmak yerine, ihtiyaç duyulan irade miktarını azaltmak daha gerçekçidir.

Motivasyonu beklemek

Yaygın beklenti şudur: önce motivasyon gelir, sonra başlanır. Pratikte sıra çoğu zaman terstir. Küçük bir adım atıldığında iş başlamış olur ve devam etmek kolaylaşır.

Motivasyonu beklemek, ertelemeyi meşrulaştırmanın en kibar yoludur.

İç eleştirmenin rolü

"Kendime yüklenmezsem hiç yapmam" düşüncesi çok yaygındır. Ancak sert iç konuşma kaygıyı artırır, kaygı da ertelemeyi besler.

Kendine daha yumuşak davranmak, standartları düşürmek anlamına gelmez. Öz şefkatin ne olduğunu ve ne olmadığını ayrı bir yazıda ele aldım.

Sınav dönemlerinde

Sınav yaklaşırken erteleme ile kaygı birbirini besler. Bu dönemde plan yapmak kadar, planın gerçekçi olması da önemlidir.

Sınav kaygısı üzerine yazdığım metinde hem gençler hem aileler için ayrı başlıklar var.

Ne zaman bir uzmana danışmak gerekir?

• Ertelemenin okulu, işi ya da günlük hayatı belirgin biçimde aksatması
• Uzun süredir devam etmesi ve denenen yöntemlerin sonuç vermemesi
• Beraberinde gelen yoğun suçluluk ve yetersizlik hissi
• Uyku ve iştah düzeninde belirgin değişiklikler

Bunlar bir tanı listesi değildir. Ancak bir uzmanla konuşmayı düşünmek için yeterli sebeplerdir.

Görüşme nasıl yürür?

Bu konuda çalışma genellikle iki başlıkta yürür: ertelemenin hangi duygudan kaçındığını anlamak ve gündelik düzeni yeniden kurmak.

Tanışma görüşmesinde neler konuşulduğunu ayrı bir yazıda anlattım.

Sık sorulan sorular

Erteleme tembellik midir?

Genellikle değildir. Erteleyen kişi çoğu zaman o sırada başka bir şeyle meşguldür. Kaçınılan şey işin kendisi değil, işin uyandırdığı duygudur.

Motivasyon gelmeden başlamak mümkün mü?

Evet, hatta sıra çoğu zaman tersidir. Motivasyon başlamayı değil, başlamak motivasyonu getirir. Küçük bir ilk adım bu sırayı kurar.

Kendimi cezalandırmak işe yarar mı?

Sert iç konuşma kaygıyı artırır, kaygı da ertelemeyi besler. Döngüyü büyüten şey çoğu zaman budur.

Ne zaman bir uzmana danışmak gerekir?

Erteleme okulu, işi ya da günlük hayatı belirgin biçimde aksatıyorsa, uzun süredir devam ediyorsa ve yalnız başa çıkma denemeleri sonuç vermiyorsa bir uzmanla konuşmak yerinde olur.