Sosyal kaygı: bakılmaktan çekinmek

Toplantıda söylenecek bir şey vardır ama söylenmez. Sonra eve gidilir ve o cümle saatlerce kafada döner: "Söyleseydim ne olurdu?"

Önemli not: Bu yazı bir tanı ya da değerlendirme aracı değildir, genel bir çerçeve sunar.

Kısa cevap

Sosyal kaygının merkezinde tek bir düşünce vardır: değerlendiriliyorum ve kötü görüneceğim.

Bu düşünce herkeste bir ölçüde bulunur. Sorun, düşüncenin kişiyi yapmak istediği şeylerden alıkoymaya başlamasıdır.

Utangaçlıktan farkı

Utangaçlık bir mizaç özelliğidir. Kişi ortama geç ısınır ama istediği şeyi yapar.

Sosyal kaygıda ise kaçınma vardır. Davet reddedilir, sunum devredilir, telefon açılmaz. Hayat yavaş yavaş daralır.

Ayrımı yapan soru şudur: bu durum beni yavaşlatıyor mu, yoksa durduruyor mu?

Döngü nasıl işler?

1. Bir sosyal durum öncesinde kaygı yükselir.
2. Kişi durumdan kaçınır ya da içinde kendini gizler.
3. Kaçınma anında rahatlatır.
4. Rahatlama, "iyi ki kaçtım" sonucunu güçlendirir.
5. Bir sonraki sefer kaygı daha erken ve daha güçlü gelir.

Döngüyü besleyen yer dördüncü basamaktır. Kaygı üzerine yazdığım metinde bu mekanizmayı ayrıntılı ele aldım.

Kaçınmanın gizli biçimleri

Ortamdan uzak durmak tek kaçınma biçimi değildir. Daha sinsileri de var:

• Ortamda bulunup hiç konuşmamak
• Sürekli telefona bakmak
• Yalnızca tanıdık biriyle konuşmak
• Konuşmadan önce her cümleyi kafada prova etmek
• Ortamdan erken ayrılmak

Bunlar kişiyi o an rahatlatır ama kaygının azalmasını engeller, çünkü "aslında iyi geçebiliyormuş" deneyimi hiç yaşanmaz.

Gündelik hayatta yardımcı olanlar

• Kademeli ilerleyin. En zor durumdan başlamak yerine, biraz zorlayan bir adımdan başlayın ve tekrarlayın.
• Tekrar şart. Bir kez yapmak yetmez; kaygı ancak tekrarla azalır.
• Dikkati dışarı çevirin. Kendinizi izlemek yerine karşıdakini dinlemeye odaklanmak, kaygının yükünü azaltır.
• Prova etmeyi bırakın. Cümleyi önceden hazırlamak, doğal konuşmayı zorlaştırır.
• Sonrasında muhasebe yapmayın. Olay bittikten sonra kafada tekrar tekrar oynatmak, kaygıyı bir sonraki sefere taşır.

Bedensel belirtiler

Kızarma, terleme, kalp atışının hızlanması, ses titremesi. Bunlar gerçekten hissedilir ve kişi genellikle bunların çok daha görünür olduğunu düşünür.

Pratikte karşı taraf çoğu zaman bunları fark etmez. Ancak belirtiler sürüyorsa ya da başka yakınmalar eşlik ediyorsa önce bir hekime başvurmak gerekir.

Ne zaman bir uzmana danışmak gerekir?

• Kaçınılan durumların listesinin uzaması
• İş ve sosyal hayatın belirgin biçimde daralması
• Uzun süredir azalmadan süren bir gerginlik
• Fırsatların bu yüzden geri çevrilmesi

Bunlar bir tanı listesi değildir. Ancak konuşmayı düşünmek için yeterli sebeplerdir.

Kendinize kurduğunuz cümle de bu tabloyu besleyebilir; öz şefkat üzerine yazdığım metin bununla ilgili.

Sık sorulan sorular

Utangaçlık ile sosyal kaygı aynı şey mi?

Değil. Utangaçlık bir mizaç özelliğidir ve günlük hayatı kısıtlamaz. Sosyal kaygıda ise kişi yapmak istediği şeylerden kaçınmaya başlar.

Kalabalık önünde konuşurken heyecanlanmak sorun mu?

Hayır, bu çok yaygındır. Ölçü heyecanın varlığı değil, kişinin bu yüzden fırsatları geri çevirmeye başlayıp başlamadığıdır.

Kendimi zorlarsam geçer mi?

Birden en zor duruma atlamak genellikle ters teper. Kademeli ve tekrarlanabilir adımlar daha iyi sonuç verir.

Ne zaman bir uzmana danışmak gerekir?

Kaçınılan durumların listesi uzuyorsa, iş ve sosyal hayat belirgin biçimde daralıyorsa ya da durum uzun süredir devam ediyorsa bir uzmanla konuşmak yerinde olur.