Ergenlerde uyku düzeni

Ergenlikte uyku çoğu evde tartışma konusu. Ebeveyn erken yatmasını ister, genç gece yarısına kadar uyanıktır, sabah kimse memnun değildir.

Önemli not: Bu yazı bir tanı ya da tedavi rehberi değildir. Uyku sorunlarının bedensel nedenleri olabilir; süren şikâyetlerde önce bir hekime başvurulmalıdır.

Kısa cevap

Ergenlikte uyku saatinin geriye kayması biyolojik bir değişimle ilgilidir, yalnızca alışkanlıkla açıklanamaz.

Bu, düzen kurulamayacağı anlamına gelmez. Ama tartışmanın tembellik üzerinden kurulması hem haksız hem de sonuçsuz olur.

Tabloyu ağırlaştıran şeyler

• Yatakta ekran. Hem içerik hem ışık uyanıklığı artırır.
• Geç saatte kafein. Enerji içecekleri ve kahve, etkisi düşünülenden uzun sürer.
• Düzensiz kalkış saati. Hafta sonu öğlene kadar uyumak, saati daha da geriye çeker.
• Gün içinde hareketsizlik. Beden yorulmadığında uyku gecikir.
• Sınav dönemi kaygısı. Zihin kapanmadığında uyku gelmez. Sınav kaygısı yazısı bu başlığa ayrılmış.

Kavga etmeden ne yapılabilir?

Kalkış saatini sabitleyin. Yatma saatinden çok kalkış saati düzeni kurar. Hafta sonu bir saatten fazla sapmamak belirgin fark yaratır.

Yatma öncesi saati birlikte planlayın. Dayatılan bir kural yerine üzerinde anlaşılan bir düzen, ergenlikte çok daha iyi işler.

Telefonu odadan çıkarma konusunu konuşun. Gece boyunca gelen bildirimler uykuyu böler. Bunu bir ceza olarak değil, ikisi için de geçerli bir ev düzeni olarak kurmak işe yarar.

Sabah ışığı. Kalkınca perdenin açılması, saatin öne alınmasına yardımcı olur.

Hafta içi borcunu hafta sonuna yığmayın. Kısa bir öğle uykusu, öğleden sonra geç saate kalmadığı sürece işe yarar.

Ergenlerde ekran ve sosyal medya ve uykuya dalamamak yazıları bu başlıkla doğrudan ilgili.

İletişim kısmı

Uyku, ergenlikte kontrol mücadelesinin kolayca zemini hâline gelir. Her akşam tekrarlanan "yat artık" cümlesi bir süre sonra içeriğini kaybeder.

Daha işlevli olan, konuyu gece değil gündüz ve sakin bir anda açmaktır. Ergenle iletişim yazısında bu yaklaşımı ayrıntılı ele aldım.

Ne zaman hekime başvurmak gerekir?

• Uykusuzluğun haftalarca sürmesi
• Gündüz işlevinin belirgin biçimde etkilenmesi
• Horlama, nefes durması ya da aşırı gündüz uykululuğu
• Uykuyla birlikte ruh hâlinde belirgin değişiklik

Psikolojik danışmanlık ilaç tedavisi ya da tıbbi tanı hizmeti içermez. İhtiyaç görülen durumlarda uygun bir uzmana yönlendirme yapılır.

Sık sorulan sorular

Gencim gece geç yatıp sabah kalkamıyor, tembellik mi?

Hayır. Ergenlikte uyku saati biyolojik olarak geri kayar; genç gerçekten daha geç uykusu gelir. Bu, düzen kurulamayacağı anlamına gelmez ama tembellikle açıklanamaz.

Hafta sonu uzun uyumak telafi eder mi?

Kısmen dinlendirir ama saatin daha da kaymasına yol açar. Hafta sonu kalkış saatini çok geciktirmemek, pazartesiyi belirgin biçimde kolaylaştırır.

Telefonu elinden almak çözüm mü?

Tek başına genellikle çatışma üretir. Yatma öncesi saatin birlikte planlanması, elinden almaktan daha kalıcı sonuç verir.

Ne zaman hekime başvurmak gerekir?

Uykusuzluk haftalarca sürüyorsa, gündüz işlevini belirgin biçimde etkiliyorsa ya da horlama ve nefes durması gibi belirtiler varsa önce bir hekime başvurmak gerekir.